[운동] 섭취중인 보충제 / 영양보조제 / 간식

단백질 창고

운동시작하면서 섭취하고 있는 건강보조식품 및 보충제 정리

기상 후 - 출근 - 운동 - 귀가 루틴을 하고있기 때문에

이 생활패턴에 맞게 섭취하고 있다.

아침 공복

아침 공복에는 주로 영양 보조제를 먹는다.

여러 보충제를 한꺼번에 먹으면 흡수경쟁으로 인해 효율이 좋지 않으나

먹는 종류가 점점 늘어나면서 시간이 없어서(죄다 들고다니면서 먹을 수는 없으니)

대부분 한꺼번에 먹는편

크레아틴

근육속에 저장되어 있다가 근력운동시 에너지 대사를 도와준다.

운동 지속시간과 운동 강도 높이는데 도움이 된다고 한다. (체감은 모름)

지금은 NOW Sports 에서 나온 제품을 먹고있음

캡슐당 750mg 이고 하루 3g (4캡슐) 복용

이 중 2캡슐을 아침에 먹는다.

추후 마이프로틴 제품으로 먹을 계획

※ 일반적으로 선수들은 하루 5g정도 섭취

일반인 레벨에선 하루 3g이면 충분하다고 한다.

간과 신장이 건강한 사람이면 휴지기 없이 복용해도 아무 부작용이 없다고 한다.

그래도 혹시 몰라서 2~3개월 복용 후 1개월 휴지기 같는 사람도 있다.

아르기닌

혈관 내 NO2 농도를 높여줘 근육 펌핑과 퍼포먼스에 효과가 있다고 한다.

복용한 이후 펌핑감은 확실히 좋은거 같은데 이게 들 수 있는 중량과는 별개같다.

역시 NOW Sports 제품 복용 중이고 마이프로틴 제품으로 갈아탈계획

(돈 낭비라는 이야기도 많음)

캡슐당 500mg, 하루 1g (2캡슐) 섭취하며

아침에 1캡슐, 운동 30분 전 1캡슐 먹는다.

※ NOW 제품엔 오르니틴도 캡슐당 250mg 함유

오르니틴은 체내로 들어가 아르기닌 합성을 유도함

글루타민

근육 회복과 합성에 도움이 된다고 함.

NOW Sports 1g/capsule 아침에 1회 복용

글루코사민

관절 영양제 중량을 다루는 운동하다보면

관절이 잘 갈려나가서 예방차원에서 먹음

마이프로틴 JOINT PLUS 제품 먹는중

하루 1알 291mg

종합 비타민 / 칼슘 제품

정관장 굿베이스에서 나온거 먹는중

하루 섭취량이 각각 4알 씩이라

아침에 2알씩 저녁에 2알씩 나눠서 먹는중

종합비타민은 원래부터 먹었고

칼슘은 근수축시 필요하며 부족할 경우 뼈에있는 것을 끌어다쓰기 때문에

장기적으로 골다공증을 유발할 수 있다고 해서 따로 복용중

운동 직전

운동 2시간 전에 식사를 하고 운동 30분전에 복용한다.

저녁식사는 보통 삶은계란 흰자 4개와 바나나 또는 찐고구마를 함께 먹는다.

아르기닌

아침에 안먹은 1캡슐 마저 섭취

카르니틴

지방산이 ATP로 대사되는데 필요한 물질

체지방대사를 활발하게 해서 체지방 분해하는데 도움이 되고

뼈 동화작용에 관여 한다고 한다.

마이프로틴 제품 1회 2알 복용중

※ 구매 후 3주간 로딩중 (11/19 인바디 예정)

시트룰린

아직 먹어보진 않았지만 많은 사람들이 운동전에 먹는다고 해서

관심있게 지켜보는 중 (아르기닌과 비슷한 효능으로 보인다.)

운동직후

운동 끝나자 마자 크레아틴을 먹고 샤워 후 옷입고나서 보충제를 마신다.

(흡수경쟁을 최대한 피하기 위해 20분 정도 텀을 둠 의미있는 행동인지는 모름)

크레아틴

나머지 2캡슐 복용

단백질 보충제

일명 기회의 창 이론이라고 운동 직후 1시간 이내 시간동안

체내 단백질 흡수율과 근합성율이 올라가기 때문에

단백질 섭취 타이밍을 빠르게 가져가는게 유리하다는 이론

기회의 창 이론 자체가 요샌 의미가 없다는 말이 많지만

밑져야 본전이므로 먹고 식단중 단백질 양이 부족하다 싶은날 한잔씩 타먹음

(기회의 창 이론과 별개로 운동 직후 탄수화물 보충도 도움이됨)

제품 : 기존 '신타6 엣지' 제품 섭취했으나 지금은 '마이프로틴 임팩트 웨이' 제품 섭취

신타6엣지는 탄수합량이 높아서 탄수도 따로 보충 안해줘도 된다는 장점이 있고

무엇보다 아주 맛이 있다.

마이프로틴은 스쿱당 단백질 함량도 다소 낮고(3g 정도 차이)

맛도 신타6에 비해 밍밍한 편이지만 순수한 웨이단백질(흡수 빠름)이고

가격이 착하다.

취침 전

종합비타민 / 칼슘제품

아침에 미처 다 못먹은 2알씩 더 먹는다.

아르기닌 / 크레아틴

운동 안하는 날(주로 주말) 취침 직전 공복 타이밍에

아침에 못먹은 나머지 양 먹는다.

간식

일반식과 보충제 만으로는 체중의 1.5~2배 만들기가 힘들어서

간식의 힘을 빌린다.

I'm DAK 닭가슴살 크런칩

말린 닭가슴살 육포라고 생각하면 됨.

팩당 20g 정도 단백질 함유되어 있다. (탄수나 지방도 거의 없음)

회사에서 자리에 두고 먹기 편해서 애용중

마이프로틴 간식류

마이프로틴은 7만원 이상사야 배송되기 때문에(무료)

보충제와 영양제를 사고 간식류를 채운다.

다양한 제품군이 있지만 일반적으로 탄수화물과 단백질 함량이 높고 (23~30g  정도)

지방이 적어서 부담없이 먹을 수 있다.(맛도 있음)

추천제품은 LEAN Cookie

https://www.myprotein.com/sports-nutrition/lean-cookie/11200865.html

풀무원 그릭 요거트

95kcal에 탄수 13g 단백질 6g 정도

운동 끝나고 집에 들어와 탄수화물 보충할때 좋다.

고구마 말랭이

간편하게 탄수화물 보충하기 좋다.

마트에서 '맛젤 고구마 말랭이' 180g 짜리 3봉에 만원에 파는거 사다먹는다.

운동 영양 관련 정보들은

스포츠 영양사 '우수'와 '동면중' 블로그나 유튜브 영상을 자주 참조한다.